原空間

很多朋友看了這篇【減肥紀錄】20121230 成功減肥10公斤，回到標準BMI！之後，開始會問我怎麼減肥的，在這邊幫大家也幫自己整理一下方法！

【行動】　　　　　　　　　　　　　　　　　

【大量運動】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 第01~02周：Step1：騎室內腳踏車10公里 / 25分鐘內完成（每周至少三次）
• 第03~04周：Step2：騎室內腳踏車20公里 / 50分鐘內完成（每周至少三次）
• 第05~06周：Step3：騎室內腳踏車30公里 / 70分鐘內完成（每周至少三次）
  （差不多達到停滯期，逐步增加其他運動項目）
• 第07~09周：Step4：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐30下/80分鐘（每周至少三次）
• 第09~11周：Step5：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐50下/90分鐘（每周至少三次）
  （2012/12/30達成減肥10公斤, BMI降至標準值）
• 現階段：2013起Step6：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐100下+伏地挺身30下/2小時
  （每周至少三次）
• 重點：運動完一定要馬上喝大量的無糖豆漿或牛奶（豆漿比較便宜），修復肌肉，增加肌肉，因為增加了肌肉，肥肉就不易增加，就可以提高基礎代謝率。基礎代謝率可以想像成一整天甚麼都不做，身體可以消耗的熱量！

【節食】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 這部分就很單純，而且2013會再持續。
• 早餐：正常吃或是吃更多。你看下方有圖為證，真的吃超多的！
• 午餐、晚餐：只有吃7-11的生菜沙拉，35元的，裡面有附和風醬，有兩種可以選擇。
• 備註：醬料我都只有加半包，盡量減少熱量，千島醬或其他醬的熱量很高！

這是我媽媽的愛心超級早餐：麵包、火鍋、漢堡肉、水果

這就是我媽媽的愛心超級早餐：鹹湯圓、乾麵

每天量體重與紀錄　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 每天早上跟睡覺前都固定量體重，並且把體重以及做了哪些運動確實記錄起來。
• 早上的體重會比前一天晚上的體重減輕約0.3KG，我想應該是睡覺時的輕微脫水吧！
• 早上的新陳代謝會比前一晚略低一點。

推薦APP　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 理想體重 Ideal Weight（Android）
• 我把這APP放在手機第一頁，每天查看體重及BMI，會給自己更多的警惕喔！
• 【https://play.google.com/store/apps/details?id=mmapps.bmi.calculator】

【心態】　　　　　　　　　　　　　　　　　

自己

家人

• 支持

偶像

• 我是看了「桃姐」裡的劉德華，都五十幾歲了還可以詮釋廿幾歲的年輕人，體態超標準的，所以就開始崇拜了。

一起減肥的同志

不得已要吃好料怎麼辦？

【器材】　　　　　　　　　　　　　　　　　

室內腳踏車

• 我是買這一款【X-BIKE performance 29804 臥式磁控健身車 瘦腹機】【http://www.justmall.com.tw/xbike/ProductsView.asp?id=67】
• 因為不是傳統腳踏車的樣式，所以久騎也不會屁股痛！騎起來相當舒服！

引用自XIBE官方網站（臥式如果在踩時背部不要完全靠在椅背，瘦腹超快！）

iCash

瑜珈墊

• 平常要做仰臥起坐或伏地挺身用的，便宜的就好。

毛巾跟換穿的內衣

• 流汗運動完一定要馬上擦乾並且換上新的內衣，才會舒服不易感冒喔！