原空間

2013年1月3日星期四

2012年12月30日星期日

【減肥】2個月減10公斤的方法！

很多朋友看了這篇【減肥紀錄】20121230 成功減肥10公斤，回到標準BMI！之後，開始會問我怎麼減肥的，在這邊幫大家也幫自己整理一下方法！

【行動】　　　　　　　　　　　　　　　　　

【大量運動】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

第01~02周：Step1：騎室內腳踏車10公里 / 25分鐘內完成（每周至少三次）
第03~04周：Step2：騎室內腳踏車20公里 / 50分鐘內完成（每周至少三次）
第05~06周：Step3：騎室內腳踏車30公里 / 70分鐘內完成（每周至少三次）
（差不多達到停滯期，逐步增加其他運動項目）
第07~09周：Step4：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐30下/80分鐘（每周至少三次）
第09~11周：Step5：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐50下/90分鐘（每周至少三次）
（2012/12/30達成減肥10公斤, BMI降至標準值）
現階段：2013起Step6：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐100下+伏地挺身30下/2小時
（每周至少三次）
重點：運動完一定要馬上喝大量的無糖豆漿或牛奶（豆漿比較便宜），修復肌肉，增加肌肉，因為增加了肌肉，肥肉就不易增加，就可以提高基礎代謝率。基礎代謝率可以想像成一整天甚麼都不做，身體可以消耗的熱量！

【節食】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

這部分就很單純，而且2013會再持續。
早餐：正常吃或是吃更多。你看下方有圖為證，真的吃超多的！
午餐、晚餐：只有吃7-11的生菜沙拉，35元的，裡面有附和風醬，有兩種可以選擇。
備註：醬料我都只有加半包，盡量減少熱量，千島醬或其他醬的熱量很高！

這是我媽媽的愛心超級早餐：麵包、火鍋、漢堡肉、水果

這就是我媽媽的愛心超級早餐：鹹湯圓、乾麵

每天量體重與紀錄　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

每天早上跟睡覺前都固定量體重，並且把體重以及做了哪些運動確實記錄起來。
早上的體重會比前一天晚上的體重減輕約0.3KG，我想應該是睡覺時的輕微脫水吧！
早上的新陳代謝會比前一晚略低一點。

【心態】　　　　　　　　　　　　　　　　　

自己

堅持就對了

家人

支持

偶像

我是看了「桃姐」裡的劉德華，都五十幾歲了還可以詮釋廿幾歲的年輕人，體態超標準的，所以就開始崇拜了。

一起減肥的同志

加入【iFit粉絲團】，接收有用的減肥資訊
隨時把減肥進度PO到FaceBook讓大家一起關心你的進度

不得已要吃好料怎麼辦？

持續監控體重的變化
隔天要增加２倍的運動量

【器材】　　　　　　　　　　　　　　　　　

室內腳踏車

我是買這一款【X-BIKE performance 29804 臥式磁控健身車瘦腹機】【http://www.justmall.com.tw/xbike/ProductsView.asp?id=67】
因為不是傳統腳踏車的樣式，所以久騎也不會屁股痛！騎起來相當舒服！

引用自XIBE官方網站（臥式如果在踩時背部不要完全靠在椅背，瘦腹超快！）

iCash

平常要買7-11的生菜沙拉當成午餐跟晚餐，iCash真的很方便。

瑜珈墊

平常要做仰臥起坐或伏地挺身用的，便宜的就好。

毛巾跟換穿的內衣

流汗運動完一定要馬上擦乾並且換上新的內衣，才會舒服不易感冒喔！

【減肥紀錄】20121230 成功減肥10公斤，回到標準BMI！

今天是2012/12/30，早上量體重是65.6公斤，成功減肥10公斤，終於回到標準的 BMI 範圍囉！

減肥成功就是爽啦！

從十月份到現在，在大量運動以及節食的努力之下，總算達到了第二個里程碑，「減肥十公斤，回到標準的 BMI 」。

　　開始減肥是因為看到桃姐裡的劉德華，都五十幾歲了還可以詮釋廿幾歲的年輕人，體態超標準的，所以就開始崇拜了。再加上那時候最胖體重是76.8公斤，如果不減肥的話，到了冬天一定更胖，所以原本簡單的念頭是為了冬天先減肥一些，預備一些增胖的空間，不過隨著慢慢習慣大量運動以及節食帶來的好處，就更想努力地瘦下來。

　　在這期間很感謝 ifit粉絲團，【www.facebook.com/IFit333】，訂閱了該粉絲團的資訊之後，有很多訊息其實真的很有用，尤其是增加肌肉↑減少脂肪↓的增加新陳代謝率的新觀念，真的有信心不會復胖了，

　　體脂計的紀錄上，體脂率確實降低了，肌肉量增加了，新陳代謝年齡也小於實際年齡了，藉由每天測量得出的這幾個指數，都很容易給自己警惕與鼓勵。

目前的體重是標準BMI（49Kg-66Kg）的頂標，接下來就是增加運動量，目前是室內腳踏車30公里+50仰臥起坐，要增加為室內腳踏車30公里+100仰臥起坐+伏地挺身50，下個里程碑，就是達到60公斤，這五公斤可以慢慢減，預計2013/02月達到。

Before 這是2012年八月的照片