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轉貼於Go Go Bike ..... 單車趴趴走 ..... 

引用自：http://www.wretch.cc/blog/gt23zero/7645880



遇上坡時，只用腳力踩踏，是不夠的，更要配合底下的要領：



(1) 變速：

將後飛輪逐漸往大的齒盤移動或將前方的大齒盤移往小的齒盤，

以自已感到最適當、 速度又不慢為原則。



(2)運用上身的力量：

握住跑車型手把的下方(或登山車的輔助把手, 即牛角)，

腰稍往後移，握住手把往胸前用力拉，腳踏往前踩，

如此可很自然的運用到上半身的筋肉群，減少上坡的辛苦，

儘量不要將屁股離開座墊踩踏(抽車)，

因為如此，很容易疲勞(除非你有經常練習抽車)。

同時在坡上，最好使用二吸一呼(或二吸二呼)的呼吸法，以補充大量的氧氣。



(3)勾腳：

經常騎車者，可使用束腳將腳踏回轉的盲點後半部，

往上拉，以減輕腳的踩踏力與負擔。



(4)注意路況：

爬坡時，往往因埋頭苦幹而忽略前方的來車或接近你後方的車輛， 

為了安全絕對禁止以「之」字形行進。

跟同行車友間，跟車距離至少離二至三個車身。 

頭部必須抬起看前方的路況，切忌將頭低下的『埋頭苦幹』，

不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸順暢。

注意前方二十至三十公尺的坡度變化，以便適時變換檔位。



(5) 踩踏：

爬坡踩踏時儘量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，

這樣一來在下踩動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉，

如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架，無疑是在浪費你的力量。



(6)抽車： 

使用站姿騎乘爬坡的目的有幾個：

1.坡度變陡時

2.加速追趕或擺脫你的對手

3.變換姿勢讓其他肌肉放鬆

想像你是在單車上跑步一般，

但不同的是在往前跨步開始下踩至底部死點之後，

也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。



(7)手肘： 

保持手肘略為彎曲，當腿部向前出力時，手部可以平行的往後拉同時出力，

這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往後上方，

並且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。



(8)臀部：

臀大肌是人體最大的肌肉，並且延伸至大腿後肌，

以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，

出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺 類似，

在單車上要作到這樣的出力則必須注意到迴轉後勾的動作，

但必須配合坐墊高，以免傷及腳後跟的肌腱。



(9)腹部：

爬坡時腹部的出力並不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色，

就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，

同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差，

應該以仰臥起坐、後仰伸展來補強此區域的力量。



(10)背部：

保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量，

如果你無法讓背部自然變成平坦，那麼你可能選了一台太小的車架或太短的龍頭。



(11)坐墊：

在適當的座墊高度前提之下，找到座墊前後位置以及座墊翹起的多少是非常重要的，

一般而言，座墊中心會在齒盤中軸的後方，但確實的位置就因人而異，

必須多嘗 試。另一方面，座墊翹起的幅度多半是以座墊前後端呈水平為基準，

以座墊凹下的鞍部去符合騎士的股部，但每個品牌的坐墊凹下的程度並不同，也是要使用者去適應。



(12)放鬆：

很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。

你應該輕鬆的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。

你可以把手和下巴當指標──

你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。



(13)交替使用不同的肌肉：

如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：

在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；

換到前面時，大部分使用腿部肌肉。

你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，

上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。



(14)改變呼吸習慣：

呼氣 的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，

用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。

這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。

爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察改變。

讓呼吸和踩踏保持某種固定節奏(不一定要一對一)。

除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。



(15)排路線：

爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要。

爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。

爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。

近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，

依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。



(16)騎外彎道：

爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，

內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，

盡可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。



(17)盡可能保持正前方直騎：

左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。

稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，

三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。



(18)冥想：

尋找五、六米或十米前方路面上一個點，

假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。

聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。