原空間

很多朋友看了這篇【減肥紀錄】20121230 成功減肥10公斤，回到標準BMI！之後，開始會問我怎麼減肥的，在這邊幫大家也幫自己整理一下方法！

【行動】　　　　　　　　　　　　　　　　　

【大量運動】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 第01~02周：Step1：騎室內腳踏車10公里 / 25分鐘內完成（每周至少三次）
• 第03~04周：Step2：騎室內腳踏車20公里 / 50分鐘內完成（每周至少三次）
• 第05~06周：Step3：騎室內腳踏車30公里 / 70分鐘內完成（每周至少三次）
  （差不多達到停滯期，逐步增加其他運動項目）
• 第07~09周：Step4：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐30下/80分鐘（每周至少三次）
• 第09~11周：Step5：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐50下/90分鐘（每周至少三次）
  （2012/12/30達成減肥10公斤, BMI降至標準值）
• 現階段：2013起Step6：騎室內腳踏車30公里+仰臥起坐100下+伏地挺身30下/2小時
  （每周至少三次）
• 重點：運動完一定要馬上喝大量的無糖豆漿或牛奶（豆漿比較便宜），修復肌肉，增加肌肉，因為增加了肌肉，肥肉就不易增加，就可以提高基礎代謝率。基礎代謝率可以想像成一整天甚麼都不做，身體可以消耗的熱量！

【節食】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 這部分就很單純，而且2013會再持續。
• 早餐：正常吃或是吃更多。你看下方有圖為證，真的吃超多的！
• 午餐、晚餐：只有吃7-11的生菜沙拉，35元的，裡面有附和風醬，有兩種可以選擇。
• 備註：醬料我都只有加半包，盡量減少熱量，千島醬或其他醬的熱量很高！

這是我媽媽的愛心超級早餐：麵包、火鍋、漢堡肉、水果

這就是我媽媽的愛心超級早餐：鹹湯圓、乾麵

每天量體重與紀錄　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 每天早上跟睡覺前都固定量體重，並且把體重以及做了哪些運動確實記錄起來。
• 早上的體重會比前一天晚上的體重減輕約0.3KG，我想應該是睡覺時的輕微脫水吧！
• 早上的新陳代謝會比前一晚略低一點。

推薦APP　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 理想體重 Ideal Weight（Android）
• 我把這APP放在手機第一頁，每天查看體重及BMI，會給自己更多的警惕喔！
• 【https://play.google.com/store/apps/details?id=mmapps.bmi.calculator】

【心態】　　　　　　　　　　　　　　　　　

自己

家人

• 支持

偶像

• 我是看了「桃姐」裡的劉德華，都五十幾歲了還可以詮釋廿幾歲的年輕人，體態超標準的，所以就開始崇拜了。

一起減肥的同志

不得已要吃好料怎麼辦？

【器材】　　　　　　　　　　　　　　　　　

室內腳踏車

iCash

瑜珈墊

• 平常要做仰臥起坐或伏地挺身用的，便宜的就好。

毛巾跟換穿的內衣

• 流汗運動完一定要馬上擦乾並且換上新的內衣，才會舒服不易感冒喔！

今天是2012/12/30，早上量體重是65.6公斤，成功減肥10公斤，終於回到標準的 BMI 範圍囉！

減肥成功就是爽啦！

從十月份到現在，在大量運動以及節食的努力之下，總算達到了第二個里程碑，「減肥十公斤，回到標準的 BMI 」。

　　開始減肥是因為看到桃姐裡的劉德華，都五十幾歲了還可以詮釋廿幾歲的年輕人，體態超標準的，所以就開始崇拜了。再加上那時候最胖體重是76.8公斤，如果不減肥的話，到了冬天一定更胖，所以原本簡單的念頭是為了冬天先減肥一些，預備一些增胖的空間，不過隨著慢慢習慣大量運動以及節食帶來的好處，就更想努力地瘦下來。

　　在這期間很感謝 ifit粉絲團，【www.facebook.com/IFit333】，訂閱了該粉絲團的資訊之後，有很多訊息其實真的很有用，尤其是增加肌肉↑減少脂肪↓的增加新陳代謝率的新觀念，真的有信心不會復胖了，


　　體脂計的紀錄上，體脂率確實降低了，肌肉量增加了，新陳代謝年齡也小於實際年齡了，藉由每天測量得出的這幾個指數，都很容易給自己警惕與鼓勵。

目前的體重是標準BMI（49Kg-66Kg）的頂標，接下來就是增加運動量，目前是室內腳踏車30公里+50仰臥起坐，要增加為室內腳踏車30公里+100仰臥起坐+伏地挺身50，下個里程碑，就是達到60公斤，這五公斤可以慢慢減，預計2013/02月達到。

（文章編輯中）

網路相簿：20110717 36盎司超大炭烤牛排

左邊這盤是同學點的21oz牛排，右邊是我點的36oz的，如果大家沒感覺的話，王品台塑牛排是12oz的，所以整整是王品牛排的三倍大啊，但是只有一半的價格$550，真是佛心來的！！！

網路相簿：20110717 36盎司超大炭烤牛排

（文章編輯中）

網路相簿：20110717 36盎司超大炭烤牛排

（文章編輯中）

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（文章編輯中）

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（文章編輯中）

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（文章編輯中）

網路相簿：20110717 36盎司超大炭烤牛排

（文章編輯中）

網路相簿：20110717 36盎司超大炭烤牛排

【照片】2012年11月份照片整理好囉~

但是早餐一定是不能少的！
早餐我都吃超多的
這是最近應景的鹹湯圓以及早餐一定要吃的乾麵
通常乾麵一碗公加上一大碗的湯
一天的活力就滿滿的了

不過午餐跟晚餐只有吃生菜沙拉以及牛奶或豆漿
每天都搭上大量的運動，最近是室內單車30公里+50下的仰臥起坐
1.5小時內做完這個運動量，
做完幾乎無法講話，所以可以算是中上程度的運動
回到家幾乎都是軟腿狀態
然後搭上大量的豆漿以及牛奶補充蛋白質修復肌肉
所以

我的體指率降低了，但是肌肉的重量這兩個月以來是往上升的
還不錯
繼續努力