增肌減脂：2021年07月份的運動與體重報告
Posted On 2021年8月3日 星期二 at 於 下午3:52 by 阿宏
YA！！今天(2021/08/03)完成了連續跑30天的里程碑，這次7月份的增肌減脂報告分幾個主題跟大家分享：結論、每日行程、食、運動、體重數據。
[先講結論]
7月份每週平均體重：介於58.53~59.64公斤之間。
7月份運動量：跑步30/31天，合計104小時，跑了475公里。（平均時速不到5KM）
自07/05~08/03 完成了連續跑30天的里程碑。
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[每日行程規劃]
7月份正式進入暑假，工作日大概一天上班4小時而已，也因此運動的時間也多了不少。日常的作息大概就是區分為［工作日］跟［在家沒有上班］兩種。
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［工作日］的作息比較固定，大概是：4~5點起床簡單1餐→晨跑10K到工作處→洗澡→吃第2餐→工作→中午吃第3餐→午覺→兩點下班→跑步10K回家→吃第4餐→洗澡→在家休息跟家人玩→9點半睡覺。
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工作日的晨跑是跑在74快速道路下方的人行道，不會與車爭道，陰涼也不會曬到太陽，沿途還有三個公共廁所跟youbike站，非常好跑又方便。
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［在家沒有上班］的時候，因為吃得比較多，會是晨跑8K+傍晚8K的訓練，飲食有節制的時候一天8K就夠了。跑步的範圍就是繞著興大外圍跑兩圈，剛好是8K。傍晚會拉著老婆跟我去，我跑大圈，阿雪走康橋小圈，跑大圈跟走小圈一圈都剛剛好30分鐘。
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其實七月前半段有好幾次一次跑4圈，也就是16K左右，不過後來發現晨跑8K+傍晚8K的減脂效率更好，真的好很多，對於身體的負擔也比較小。
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七月份下雨的天氣很多，感謝解除了旱象，但下大雨也沒辦法出門運動，還好七月底八月初的西南氣流強降雨中部幾乎是下在上半天，還好現在氣象報告超強，緊盯著雷達回波圖，大概下午傍晚的時候就沒下雨，還可以稍微跑一下。
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[食]
從 [每日行程規劃] 的行程來看，吃的部份明顯真的比之前放大了不少，竟然吃到4餐了，好爽啊，不過飲食的原則還是以原型食物為主要來源，掌握了原則就很容易控制。雞肉、牛肉、米、麵、豆腐、蒟蒻麵、烤地瓜、豆漿、牛奶、蔬菜除了平常配菜，比較方便還是早餐來一大杯綠拿鐵1000CC，真的這樣就撐到不行了。
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外食的話，全家健身G肉餐盒也是很棒的選擇。不得不說Costco的雞腿排好好吃啊，超推沙嗲口味雞腿排真空包裝、紅龍照燒雞腿排、椒麻口味雞胸肉真空包這三種口味，當然也要來個韓式燒烤牛肉夾墨西哥捲餅，都是非常好的蛋白質來源。
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[運動]
在這樣的節奏之下，7月份累積的運動量非常足夠，31天內跑了30天，跑了475公里，其中有三週都有跑到100K/週的距離。不過不要看跑這麼多，其實我跑步速度非常慢，應該只能算是快走的速度啦！
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運動的習慣逐漸養成之後，主要還是要看天氣的狀況，再隨時檢視身體的狀況也不要太操，之後運動的距離應該會慢慢減少，控制在70K/週左右。
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今天(2021/08/03)完成了連續跑30天的里程碑，不過後天8/5要打AZ疫苗，打完可能就要休息個兩三天了，沒關係，慢慢來。
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[體重與運動紀錄表]
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| 體重與運動紀錄表（2021/07/03~07/30） |
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| 體重與運動紀錄表（2021/06/05~07/02） |
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[體重數據]
每天量測體重是非常重要的，7月份每週平均體重穩定的維持在58.53~59.64公斤之間，8月份則是希望維持在57.8~58.8之間，慢慢來，努力維持穩定比較重要。
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07/24~07/30
●七天平均體重：58.53公斤
【比上週平均-0.26公斤】
【區間：58.1~59.6公斤】
【標準差：0.51公斤】
●運動量統計：
【運動時間：16小時4分】
【運動消耗：8819大卡】
【運動里程數：101.39公里】
【脂肪燃燒：2小時25分】
【心肺強化：5小時43分】
【耐力強化：3小時36分】
【無氧極限：2小時4分】
【燃脂以上合計：13小時48分】
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07/17~07/23
●七天平均體重：58.79公斤
【比上週平均+0公斤】
【區間：58.1~59.3公斤】
【標準差：0.47公斤】
●運動量統計：【跑步x10=119.88公里】
【運動時間：18小時48分】
【運動消耗：10240大卡】
【運動里程數：119.88公里】
【脂肪燃燒：2小時36分】
【心肺強化：7小時36分】
【耐力強化：4小時12分】
【無氧極限：1小時57分】
【燃脂以上合計：16小時21分】
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07/10~07/16
●七天平均體重：58.79公斤
【比上週平均-0.85公斤】
【標準差：0.32公斤】
●運動量統計：
【跑步x9次：110.36公里】
【運動里程數：110.36公里】
【運動時間：17小時37分】
【運動消耗：9782大卡】
【脂肪燃燒：2小時18分】
【心肺強化：5小時0分】
【耐力強化：5小時53分】
【無氧極限：1小時44分】
【燃脂以上合計：14小時55分】
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07/03~07/09
●七天平均體重：59.64公斤
【比上週平均-0.53公斤】
【標準差：0.47公斤】
●運動量統計：
【跑步x7次：87.79公里】
【運動時間：13小時28分】
【運動里程數：87.79公里】
【運動消耗：7813大卡】
【脂肪燃燒：1小時34分】
【心肺強化：3小時52分】
【耐力強化：4小時26分】
【無氧極限：1小時59分】
【燃脂以上合計：11小時51分】
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