原空間

引用自 哥倫布自由車隊 columbus cycling team （http://122.116.179.29/read.php?tid=161）

以下 取自新竹e-MA車隊 余文琪(玉蜀黍) 發表的訓練文，如有被新竹e-MA車隊 反對 之聲浪  本人將自動刪文 



A.車齡未滿一年的人:

1.無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘里乘數至少150公里

千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好.

最好是一三五20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人.



2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習迴轉數,剛開始練習試

控制在90~100rpm之間.

想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不

大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大.



check point :

a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.

原則上膝蓋上提時,要隱約好像要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.

b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠

圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.



3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始

就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸

提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會

讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.



4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎準備迎接

中級班的課程.



B.車齡超過一年的人:

1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩迴轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,

你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,

但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.

如果你符合上述的情況,請準備進入中級班的訓練.



2.每週累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面.



3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.



4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路

壓低身體減少風阻的騎車姿勢.

這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班

的課程,請不要好高騖遠.



5.週一~週五是你閉門練功的時段,週六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高

手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近?



6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越紮實,將來你的騎車風

格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.

因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.



7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再

是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.



8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的

強壯,準備接受高級班的訓練.



想騎的更遠更快,沒有捷徑,更別妄想吃藥,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到

資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是週遭沒人比你強,現在你

來到這裡,發現好像每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變

成如此?道理很簡單,因為有心.