減肥第19週成果報告（2021/03/08~03/14）@2021減肥紀錄
Posted On 2021年3月15日 星期一 at 於 凌晨4:27 by 阿宏
【第19週減肥成果報告】（2021/03/08~03/14）
第19週成績：減1.3公斤
（第19週周一早上體重59.9公斤
→第20週周一早上體重58.6公斤）【達標】
累積：減了23.4公斤（自2020/10/28的82公斤起）
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【心得與檢討】
1. 用餐後膳食纖維不足的部分，用Costco纖維粉補足。
2. 看了健身房，以8000/年的方案+自主訓練為主。
3. 早餐開始搭配綠拿鐵，好好喝，很不錯。
4. 全聯買的「蔥阿伯嚴選手工水餃－香菇雞肉」熱量只有普通水餃一半，很不錯。
5. 營養都有紀錄跟計算，冰箱冷凍庫的食物可以利用早餐時候來吃。
6. 本週騎車量減少，但是都有騎車上班，所以騎車有達連續七天的基本標準。
【第20週計畫】（2021/03/15~03/21）
1. 本週目標為減到58公斤，一週平均值58.0公斤。
2. 週六掃墓、周日小孩有表演活動，無法騎長程，要在周間補足。
3. 完成健身房的報名。重訓目標：胸、背、臀。
4. 為大甲媽祖繞境準備，買新鞋子。
5. 之後騎遠程可以考慮，一大早出發，騎到哪個車站在到車站行李房託運腳踏車，再搭火車回家。
6. 「Costco花椰菜米」「旭家蒟蒻麵」吃完該補貨了
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【第19週統計】
●七天平均體重：59.00公斤（成效不錯）
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●平均每日攝取量
【熱量攝取：1615大卡】1400<攝取<2200
【蛋白質：148克】超標（體重x1.5~x2.2, 89g~130g）
【碳水：169克】【脂肪：46毫克】
【鈉：1713毫克】【鉀：2950毫克】
【糖：51克】超標（不可超過50g）
【膳食纖維：24克】未達標（25~50g）
【飲水：3743mL】
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●合計運動量
【騎車時間：16小時21分】
【騎車里程數：226.8公里】
【運動消耗：6526大卡】
【脂肪燃燒：5小時10分】最大心率60%-70%
【心肺強化：2小時23分】最大心率70%-80%
【耐力強化：1小時21分】最大心率80%-90%
【無氧極限：22分】最大心率90%以上
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本週騎上中興嶺次數：4次
累積騎上中興嶺次數：58次（自2021/01/01起）
補充：【綠拿鐵】的作法
一人份材料：青江菜50克、富士小蘋果半顆、芭樂半顆、綜合堅果30克、水150ml、適量冰塊
兩人份材料(比較好準備)：青江菜100克、富士小蘋果1顆、芭樂1顆、綜合堅果30克x2、水300ml、適量冰塊
功效：
膳食纖維可以幫助排便順暢，堅果屬於優質的油脂來源，也富含黏多醣體，也可增加身體免疫力。
步驟：
１青江菜洗淨切段汆燙、蘋果削皮去籽與芭樂洗淨切塊。
２先放入青江菜，再放剩餘食材。
３果汁機均勻打碎即可。
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