增肌減脂第20週成果報告（2021/03/15~03/21）@2021增肌減脂紀錄
Posted On 2021年3月22日 星期一 at 於 上午10:58 by 阿宏
【第20週減肥成果報告】（2021/03/15~03/21）
第20週成績：增加了0.9公斤
（第19週周一早上體重58.6公斤
→第20週周一早上體重59.5公斤）【超級未達標】
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【心得與檢討】
1. 完成報名了健身房，這第一個禮拜去了三次。
2. 碳水的部分吃得太多，這禮拜把「[Costco科克蘭]有機21種穀物麵包」吃完之後要暫停一陣子。
3. 早餐搭配綠拿鐵，常因為材料過量導致熱量太多。
4. 蒟蒻麵都進貨了，要多吃蒟蒻食材，增加飽足感。
5. 周末吃了兩頓大餐，導致體重上升體重未達標。
6. 週間中午氣溫太高沒騎車，改去健身房，騎車的次數少了很多，重訓菜單要把騎飛輪的時間安排一天。
7. 設計好重訓菜單草稿了，重訓目標：胸、背。
8. 到Costco買嫩肩肌肉回來清修，CP超高。
9. 牛肉、雞肉、豬肉、蝦子都補貨完成了。
10. 真的不能聚餐啦，簡單飲食就很夠了。
11. 開始重訓後，減重節奏難免會打亂，心情要穩下來。
12. 這禮拜太早起床睡眠品質很不好，影響減重。
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【第21週計畫】（2021/03/22~03/28）
1. 本週目標為減到59公斤，一週平均值59.0公斤。
2. 周末目前沒有計畫，兩天早上都要去騎長程50以上。
3. 依照重訓菜單執行訓練，並隨時依照訓練狀況調整。
4. 這禮拜吃三次綠拿鐵，食材都已經準備好放冷凍了。
5. 這禮拜嚴格控制不能大餐，熱量攝取上限1700大卡。
6. 晚上要九點半睡。沒有騎長程時，五點半起床。
7. 開始記錄【第01週增肌成果報告】（2021/03/22~03/28）
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【第20週統計】
●七天平均體重：58.6公斤
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●平均每日攝取量
【碳水：184克】超標，但有重訓可以到200克。
【熱量攝取：1728大卡】【蛋白質：132克】
【脂肪：38毫克】【鈉：1775毫克】【鉀：1961毫克】【糖：40克】【膳食纖維：29克】【飲水：3258mL】
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●合計運動量
【騎車時間：711分】【騎車里程數：156.88公里】
【運動消耗：4353大卡】
【脂肪燃燒：245分】最大心率60%-70%
【心肺強化：130分】最大心率70%-80%
【耐力強化：20分】最大心率80%-90%
【燃脂以上合計：395分】
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本週騎上中興嶺次數：0次
累積騎上中興嶺次數：58次（自2021/01/01起）
本週健身房次數：3次
累積健身房次數：3次（自2021/03/15繳費日起）
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